10 råd for å takle eksamensangst

Noen er bare litt usikre på hva som kreves. Andre sliter med redsel for ikke å lykkes, eller en nesten lammende angst for eksamen. Det finnes råd - for alle.
Gir råd til de som sliter. Sine Bjerrregård Hanssen holder kurs for de som gruer seg til eksamen.  
        
            (Foto: Sølvi W. Normannsen)

Gir råd til de som sliter. Sine Bjerrregård Hanssen holder kurs for de som gruer seg til eksamen.   Foto: Sølvi W. Normannsen

Felles for en del av dem, er at de hver høst og hver vår tropper opp på Studentservice sine kurs i eksamensmestring. Rådgiver Sine Bjerregård Hanssen har kjørt slike kurs i flere år, og har etter hvert møtt mange studenter med ulike utfordringer.

- Vi har hele spekteret. Noen er redde for ikke å lykkes, andre har en mildere form for eksamensangst. Men vi møter også de som bare ønsker nyttige tips til hvordan de kan forberede seg godt og være mest mulig effektive, sier hun. 

Les også: Hvordan lese best mulig til eksamen.

Les også: Hvordan gjøre det bra på muntlig eksamen.

Og så er det noen, som melder seg på, men ikke dukker opp. Noen er kanskje så stresset, at de ikke føler de har tid til å prioritere det.

- Vår teori er at de som sliter mest, heller ikke melder seg på kurs, sier rådgiveren.

Tøff overgang

I høst har de kjørt fire kurs, to på Dragvoll og to på Gløshaugen. Det er 10-15 deltakere på hvert kurs, og de fleste er 1.- og 2.klassinger. Noen kommer rett fra videregående der de hadde et velkjent opplegg og klarte seg godt. På universitetet kan de slite litt mer med å navigere, og blir mer usikre.

Denne høsten har de også kjørt fire kurs på studieprogram. Etterspørselen etter egne kurs har økt de senere årene. Rådgiverne går gjennom øvelser og metoder som kan hjelpe til å dempe spenning, og håndtere negative tanker. 

- For noen handler det rett og slett om overgangen fra videregående skole. De er usikre på hva som kreves, og må lære seg å takle studenttilværelsen, sier Sine Bjerregård Hanssen.

Se også: UAs billedgalleri fra siste eksamensrunde

Det er flere som kommer på kurs på Gløshaugen, enn på Dragvoll. Rådgiverens  inntrykk er at det er flere studenter på Gløshaugen som opplever overgangen fra elev til student som vanskelig. De har en annen type press på seg. De er i et system som de må tilpasse seg, med flere obligatoriske øvinger og ukentlige innleveringer i flere fag.

1) Tillat deg å være ny

- På den annen side, på Dragvoll er det andre utfordringer. Der møter man den tradisjonelle universitetsfriheten, med et rimelig stort pensum og mye tid som studenten selv skal styre og bruke planmessig. Det kan stresse en del studenter, sier Bjerregård.

- Vi pleier å si at de skal tillate seg å være nye studenter. At de kan se første semester som en prøvefase. Med erfaring kommer forståelsen av hvordan systemet virker, av eksamensform, sjargong og koder. 

For en del holder det å bare møte opp, se og snakke med andre som opplever det samme. 

- Da føler de seg roligere, bare ved å snakke om det, sier hun.

2) Flytt fokus

Et annet råd til de som skrur seg ned i negative tanker og frykt for hvordan det skal gå, er å snu perspektivet.

En del stresser og fokuserer på alt som er utfordrende og vanskelig, og alt de ikke har tid til. I stedet kan man prøve å fokusere på hva som fungerer best for seg, hva man faktisk får gjort. Å gjøre seg opp en mening for hvordan en ønsker eksamensperioden idéelt skal være, kan også være nyttig.

- For dette kan være en ok tid også. Legg inn hvile og hyggelige aktiviteter. Ikke sløyf fotballtreningen, eller andre ting du liker og mestrer, oppfordrer rådgiveren.

3) Støtt deg selv, sortér

Det kan også være smart å snakke til seg selv som man gjør til andre. Bjerregård Hanssens bestemte  inntrykk er at studenter er svært flinke til å støtte, oppmuntre og rose sine medstudenter.

- Men samtidig er det mange som pisker seg selv. Mange kan bli flinkere til å gi seg selv støtte, sier hun.

Å tenke gjennom hva som tapper en for energi, og skrive det ned på en liste kan også være nyttig. Sortér. Spør deg selv hva du egentlig er redd for. Er det for ikke å prestere? Er det perfeksjonisme? Situasjonsangst? Hva er det verste som kan skje?

For en del kan dette bidra til perspektiv, og å få bukt med angst og stress og kanskje undergangsfølelse.

4) Kjenn på tankekraften

- Styr engstelsen selv, ikke la den styre deg. Ta kontroll, sier Sine Bjerregård.

På kursene gjør de også enkle øvelser. Studentene kan eksempelvis først bli bedt om å tenke på noe de ikke liker, som gjør dem nervøse og stresset. Deretter skal de bruke tankekraft på noe som er bra og situasjoner de gjerne vil være i.

Poenget er at de skal legge merke til hva tankene gjør, kjenne hva de fysisk setter i gang av reaksjoner i kroppen. Det handler om å rydde vekk det som er ubehagelig, og fokusere på hva jeg kan gjøre her og nå.

- Om du hver dag bruker all energi på alt som er vondt og vanskelig, så hjelper det ikke akkurat på sjansen til å mestre det du står i, understreker rådgiveren på Studentservice.

5) Lag en prøveeksamen

Er du redd for selve eksamen, med tidspress og oppgaveforståelse, kan det være en idé å arrangere sin egen prøveeksamen. Enten alene, eller med andre. Finn fram gamle eksamensoppgaver, gi deg selv fire timer ved pulten. Kjenn på hvor mye fire timer er, se hvor mye du rekker på den tiden. 

Det hender også at Studentservice arrangerer slike prøvesituasjoner i sine møterom – dersom noen ønsker det. 

6) Gradvis eksponering

Om du blir nervøs bare ved tanken på å gå inn i lokalet der eksamen pågår, kan det være lurt å dra dit noen dager i forveien. Stikk for eksempel ned i Trondheim Spektrum på Øya en dag du synes det kjennes greit. Se på lokalet, se for deg at du skal sitte der og at du vil mestre situasjonen.

Se UAs bildegalleri: Eksamen byr på pugg, nerver, skjønnskrift og tipp-ex.

7) Ta kontroll på stresset

Sine Bjerregård Hanssen sier de fleste studentene de kommer i kontakt med, sliter mer med stress enn med angst. Forberedelsene handler mye om å ta kontroll på stresset, minimere det. Det er alltid lurt å sjekke og dobbeltsjekke hvor man skal være – og når man skal være der. Sjekk når bussen din går, legg inn god tid, kanskje også gå dit du skal noen dager i forveien.

Da vet du hvor du skal, og at du har kontroll på tiden.

8) Ta kontroll over pusten

Uansett om du bare er litt nervøs, eller av dem som sliter så tungt at det er vanskelig å gjennomføre en tilfredsstillende eksamen. For noen kan utveien være terapi eller annen mentaltrening. Den danske mentaltrener og coach Karsten Lillelund lister opp tre råd.

Få orden på åndedrettet, skriver han.  Når vi blir nervøse blir pusten overfladisk og hurtig. Det vil påvirke hvordan du har det, og bidra til at du holder fast på nervøsiteten. Derfor: Vær oppmerksom på pusten. Ta dype og rolige innpust som når helt ned i bunnen av magen. Pust med magen i stedet for brystkassen. Du kan gjerne ta pauser på fem sekunder mellom hvert innpust og utpust. Gjør dette fem ganger – og du blir mer rolig.

9) Ta kontroll over anspentheten.

Nervøsiteten sitter også i musklene. Hjernen din har fortalt kroppen at den skal være på vakt, du spenner musklene – og blir enda mer nervøs. Fokuser på musklene i hodet, ryggen, magen, armer og bein. Der du kjenner anspenthet – slapp av – og legg merke til roen i tankene når kroppen slapper av.

Les også: Like verdifull om du stryker

10) Lag deg bilder

Også Lillelund understreker at tankene dine rundt eksamen påvirker hvordan du har det. Bytt ut «Huff, dette går aldri bra» med «Nå skal jeg vise dem hva jeg kan». Eller: Spør deg selv hvor galt det egentlig kan gå. Minn deg selv på at dette ikke er noe du dør av!

Lag deg visuelle bilder av hva som kommer til å skje. Er disse negative, så se heller for deg at sensor og lærere er dyktige, velmenende og hyggelige mennesker som vil hjelpe deg. De har ingen interesse av å ødelegge for deg, og vil gjerne bidra til at du blir kvitt angsten så de reellt får vite hva du kan.

Rådgiver Sine Bjerregård Hanssen ved Studentservice sier at de som opplever eksamensangst eller ønsker støtte i forberedelsene opp mot eksamen, er  velkommen på veiledning hos dem.

UA vil gjerne ha dine kommentarer. Kommentarer fra anonymiserte brukere og kommentarer med personangrep vil bli slettet. Kommentarer som inneholder lenker må godkjennes manuelt. Det kan derfor ta noe tid før slike kommentarer dukker opp i kommentarfeltet.
comments powered by Disqus
Siste fra forsiden

UAs julekalender:

Ser du hvem dette er?

Dagens hint: Har jobbet med både aluminium og olje. Om hun har arvet morens herskapelige interesser vites ikke

- Hun har full støtte i styret

- Det har vært en meget omfattende prosess, med oppgaver til kandidatene og personprofilanalyser, sier styreleder Svein Richard Brandtzæg.

Rektor Anne Borg: - Tid for konsolidering

- Nå må vi ta ned de ballene som er oppi lufta, sier Anne Borg. Hun er tydelig på at reformtakten skal ned med henne som rektor.

Her er NTNUs nye rektor

Nå kan hun stryke «konstituert» fra jobbtittelen sin: Anne Borg blir NTNUs rektor for de kommende 5,5 årene.